1. Pravidelný spánkový režim
Dodržujte dobu uloženie na spánok ale aj dobu vstávanie. Táto pravidelnosť je schopná normalizovať cirkadiánní rytmus – biologický rytmus s periódou o dĺžke 20-28 hodín. Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmu, teda kolísaním aktivity a bdelosti Najčastejšie s denné, mesačné alebo ročné periódou. Môže ovplyvňuje našu výkonnosť v mnohých spôsoby.
2. Kvalitné relaxácie pred spaním
Relaxácia pred spaním Môže byť vykonaná Rôzne spôsobu. Napríklad použitie sprchy neba vane Môže pomôcť zmiernil napätie z celého dňa a pripraviť nás na odpočinok. Dokonca aj krátka masáž chrbta dokáže znižuje úzkosť a zvýšenie pohodlia, ktorý je prospešný pre začatie a udržanie spánku.
3. Vyhnete sa duševne stimulujúcim činnostiam pred spaním
Duševné stimulácia Môže prodloužuje dobu zaspávania. Zvlášť sa zakázať používanie mobilného telefónu tesne pred spaním.
4. Vytvorte si príjemnej atmosféry v spálni
Zvuky z ulice, televízia, nebo dokonca spolubývajúci MÔŽU bý trušivými elementy normálnymi spánkového cyklu. Pokiaľ to ide, izolujte sa od nežiadúcich zvukov. Odstráňte všetky objekty zo spálne, ktoré sú spojené s inými činnosťami, ako ked ktorým je určená. Mala by obsahovať len objekty, ktoré sú PRIAMO spojené s odpočinok, relaxáciu a láskou. Mala by takéto POkud možná obsahovať len farby, ktoré sú pohodové a príjemné. Niektoré ľudia veria, že posteľ s hlavou smerujúcou na sever je spojená s lepšími sny.
5. Vyhnete sa jedlu pred spaním
Jedlo pred spaním je pre telo záťaž a má za následok horšie zaspávanie. Celkovo bude spánok nepokojný. Ideálna doba pre posledné denné jedlo je aspoň 3-4 hod. Pred spaním.
6. NEPITE pred spaním nápoje obsahujúce kofeín
Kofeín stimuluje a udržuje organizmus v bdelosti, Což má pre navezenými spánku opačný efekt.
7. Vyhnete sa pitie alkoholu pred spaním
Konzumácia alkoholu pred spaním (Rovnako ako fajčenie), je faktor spojený s nízkou kvalitou spánku a nespavosti.
8. Vyvarujte sa Dlhých zdriemnutie Počas dne
Krátke 30 minútové zdriemnutie (nie dlhšie) po obede sú prínosov pri zlepšovaní kvality spánku.
9. Pravidelní cvičenie
Mierne cvičenie a strečing skoro ráno prispievajú k zlepšeniu kvality spánku i fyzického a duševného zdravia.
10. dostatok slnečného žiarenia
Okrem syntézy vitamínu D, pomáha slnečné svetlo také regulovať spánkový cyklus. Ľudia, ktorí sú vystavení menšiemu slnečného žiarenia majú horšiu kvalitu spánku a celkové zdravie.
Bonus: 11. Převlékejte častejšie svoje posteľná bielizeň
V čistom a voňavom ložných bielizni sa vám bude spať oveľa príjemnejšie!